प्रोटिन भन्नेबित्तिकै धेरैको दिमागमा मासुको चित्र बन्छ। प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्न प्राय: जीव जनावरबाट प्राप्त हुने खानेकुरा (माछामासु, अन्डा, दूध इत्यादि) नियमित उपभोग गर्न सल्लाह दिइन्छ। अचेल 'फिट' हुन र मांसपेशी सुडौल बनाउन चाहने युवायुवतीहरू जिमखाना मात्र धाउँदैनन्, सँगै आहारमा पनि निकै ध्यान दिन्छन्। 'फिटनेस'का लागि आहारमा ध्यान दिने भन्नेबित्तिकै आहारको संरचना या 'कम्पोजिसन'को कुरा आउने गर्छ, जहाँ मुख्यतः तीन पोषक तत्त्व कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र फ्याटका कुरा पर्छन्। यी तीनमध्ये पनि प्रोटिनलाई लिएर धेरै जना सजग र चिन्तित भएको देख्न सकिन्छ। "प्रोटिनचाहिँ पेल है, दिनमा १० वटा अन्डाचाहिँ खानु है, 'चिकेन ब्रेस्ट'चाहिँ नियमित है, अथवा प्रोटिन पाउडर है" आदि खुबै सुन्नमा आउँछन्। त्यसो त जिमखानामा गएर मांसपेशी विकास गर्न चाहनेले आफ्नो खान्कीमा प्रोटिन पर्याप्त भयो भएन याद गर्नु सामान्य मात्र नभई महत्त्वपूर्ण पनि हो।
तर हिजोआज सामाजिक सञ्जाल तथा वैयक्तिक भेटगाटमा समेत "कार्बोहाइड्रेट खराब हो, प्रोटिनचाहिँ असाध्यै महत्त्वपूर्ण हो, बरु कार्बोहाइड्रेटभन्दा त फ्याट नै स्वस्थकर हो, माछामासु नखाई प्रोटिन पुग्दैन, दाल गेडागुडी आदिबाट आउने प्रोटिनले पुग्दैन या तिनमा प्रोटिन हुँदैन"लगायत कुरा आउँछन्।
दुर्भाग्य त के भने, एकाध स्वास्थ्यकर्मी र चिकित्सकले "मासुमार्फत प्रोटिन धेरै खानु र सकेसम्म कार्बोहाइड्रेट भएका अन्न नखानु नै दीर्घरोगबाट बच्ने उपाय हो" जस्तो भाष्य स्थापित गर्न खोजेको देखिन्छ, जसले गर्दा निरोगी र फिट हुन चाहने आम मानिस दुबिधामा परेको विभिन्न सामाजिक सञ्जालका कमेन्टहरूमा प्रस्टै भेटिन्छ।
यो लेखमा रोग रोकथाम तथा फिटनेसका लागि सन्तुलित आहार तथा प्रोटिनको भूमिका र प्रयोगका विषयमा रहेका थुप्रै दुबिधा चिर्ने जमर्को गरिएको छ। साथै प्रोटिनको विषयमा, मुख्यतः प्रोटिनको आवश्यकता, यसका स्रोत, यसको सामाजिक तथा वातावरणीय पक्ष आदिबारे छलफल गरिनेछ।
के हो प्रोटिन?
एमिनो एसिडहरू मिलेर बन्ने प्रोटिन मानव शरीरका लागि अत्यावश्यक थुप्रै पोषक तत्त्वमध्ये एक हो। शरीरको मुख्य शक्तिको रूपमा कार्बोहाइड्रेट चाहिएझैँ विभिन्न हर्मोन तथा भिटामिन बनाउन, शरीरमा ती सोसिन तथा अन्य प्रयोजनका निम्ति चिल्लो पदार्थ चाहिएजस्तै, शरीरको विकासका लागि प्रोटिन आवश्यक पर्छ। वृद्धि विकासका लागि मात्र नभएर शरीर सन्तुलनमा राख्न, प्रतिरक्षा प्रणाली चुस्त राख्न, अनेकौँ खानेकुरा पच्ने इन्जाइम बनाउन, विभिन्न पोषक तत्त्व बाहकका रूपमा तथा थुप्रै कामका लागि हरेक उमेर समूहका व्यक्तिहरूलाई प्रोटिन चाहिन्छ।
कति प्रोटिन खानुपर्छ?
स्वास्थ्य तथा पोषणमा काम गर्ने निकायहरूले एक स्वस्थ व्यक्तिले दिनमा ०.८ ग्राम प्रतिकिलो तौल प्रोटिन खान सिफारिस गर्छन्। यसको अर्थ ६५ किलोको सामान्य तौल भएको व्यक्तिलाई प्रतिदिन ५२ ग्राम र ५५ किलोको व्यक्तिलाई ४४ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ। गह्रौँ फलाम या भारी उचाली, धकेली मांसपेशीको विकास गर्न चाहनेका लागि सामान्य मान्छेलाई भन्दा धेरै प्रोटिन आवश्यक पर्छ। सामान्यतया एक वयस्क व्यक्तिको दैनिक आहारको ४५-६५ प्रतिशत क्यालोरी कार्बोहाइड्रेटबाट, २०-३५ प्रतिशत फ्याटबाट र १०-३५ प्रतिशत प्रोटिनबाट आउनुपर्छ।
प्रोटिनका स्रोत
प्रोटिन पशुपक्षीजन्य तथा वनस्पतिजन्य दुवै स्रोतबाट पाउन सकिन्छ। पशुजन्य स्रोतमा माछामासु, दूधदही र फुल आदि पर्छन् भने वनस्पतिजन्य स्रोतमा भटमास, तोफु, भटमासको मस्यौरा, सबै खाले गेडागुडी, मुसुरो, मास, रहर आदि दलहन पर्छन्। १०० ग्राम बिनाहड्डी, छालासहितको पाकेको कुखुराको मासुमा ३० ग्राम प्रोटिन पाइन्छ भने एक कप तर नकाटेको गाईको दूधमा ८ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ। त्यस्तै १ कप उसिनेको हरियो भटमासमा १७ ग्राम, १०० ग्राम कडा तोफुमा १६.५ ग्राम, एक कप उसिनेको राजमामा १५ ग्राम, एक कप उसिनेको उमालेको बोक्रासहितको मुसुरोमा १८ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ। गेडागुडी तथा दालहरू जति पातलो बनायो स्वाभाविक रूपमा त्यति कम प्रोटिन (अन्य पोषक तत्त्व पनि) हुन्छ।
यीबाहेक बदाम, ओखर, फर्सीको बियाँ, तील, आलस, गहुँ, चामल, कोदो, फापर, ब्रोकाउली आदिबाट पनि प्रोटिन पाउन सकिन्छ, तर यिनलाई प्रोटिनको मुख्य स्रोत मानिँदैन। सबै कम प्रशोधित सग्ला अनाज, बदाम तथा बियाँजन्य खानेकुरा, आलुलगायत कन्दमूल आदि खाँदा पनि केही न केही प्रोटिन शरीरले प्राप्त गर्दछ। ३ ठूलो चम्चा तीलमा ५ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ भने एउटा सानो उसिनेको आलु (१३६ ग्राम) मा २.५ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ।
प्रोटिनको गुणस्तर
प्रोटिन एमिनो एसिडहरू मिलेर बनेको यौगिक हो। प्रोटिनको गुणस्तर यसभित्रको एमिनो एसिड भन्ने तत्त्वले निर्धारण गर्छ। हामीलाई चाहिने २० एमिनो एसिडमध्ये ९ वटा मात्रै शरीरले आफैँ उत्पादन गर्न सक्दैन। तिनै ९ ओटा एमिनो एसिड कुनै खानेकुरामा पर्याप्त छ भने त्यो खानेकुरालाई 'कम्प्लिट प्रोटिन' भन्ने गरिन्छ। सातआठ वटा मात्रै पर्याप्त छन् र बाँकी एकाध कम छन् भने 'इन्कम्प्लिट प्रोटिन' भनिन्छ। पशुपक्षीजन्य स्रोतका सबै प्रोटिन जस्तै माछामासु, फुल, दूध सबै कम्प्लिट प्रोटिन हुन् भने धेरैजसो वनस्पति प्रोटिनका स्रोतहरू इन्कम्प्लिट मानिन्छन्। जस्तै: भटमास कम्प्लिट प्रोटिन हो भने केराउ इन्कम्प्लिट, फापर कम्प्लिट प्रोटिन हो भने चामल इन्कम्प्लिट। तथापि कुनै प्रोटिन कम्प्लिट हुँदैमा त्यो स्वस्थकर या राम्रो अनि इन्कम्प्लिट हुँदैमा त्यो कम स्वस्थकर या नराम्रो भन्ने हुँदैन।
तथापि, केही व्यक्तिहरूले मासु, अन्डालगायत पशुजन्य प्रोटिन सर्वोत्तम हुन् र चना केराउ, बदामजस्ता बिरुवाबाट पाइने प्रोटिन चाहिँ त्यति राम्रा होइनन् भन्ने भ्रम छरिरहेको देख्न सकिन्छ। माछामासु नखानेले दुई खानेकुरा मिलाइ प्रोटिनलाई कम्प्लिट बनाएर खानै पर्छ, नत्र प्रोटिनले खासै काम गर्दैन भन्नेहरू पनि थुप्रै छन्। तर यी सबै कुरा भ्रम हुन्। विज्ञानले यस्ता भ्रम धेरैअघि चिरिसकेको छ। वास्तवमा आहारको गुणस्तर अन्य धेरै कुरामा निर्भर रहन्छ।
प्राय: विशुद्ध शाकाहारी (भिगन) या शाकाहारी भोजनमा कुनै दुई समूहका खानेकुरा मिसाउँदा प्रोटिन कम्प्लिट हुन्छ। जस्तै: दाल र भात मिसाउँदा, पाउरोटी र बदाम या पिनट बटर मिसाउँदा। तथापि प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्नका लागि असाध्यै शरीर चलाउनुपर्ने खेलाडी या दिनदिनै गह्रौँ भारी उचाली मांसपेशी बनाइरहेकाहरूले बाहेक अरू सामान्य व्यायाम गर्ने या नगर्ने व्यक्तिले हरेक पटक खाना खाँदा प्रोटिन कम्प्लिट बनाएरै खानुपर्छ भन्ने छैन।
दिनभरिको खाना/आहारमा विविधता छ भने शरीरले जुटाउनुपर्ने एमिनो एसिड आफ्नो शरीरमा भएको सञ्चयबाटै आफैँ निकाल्छ, जुटाउँछ र उपयोगमा ल्याउँछ। भलै हाम्रो भोजनशैली यस्तो छ कि थाहै नपाएर पनि हामीले खाना खाँदा एउटै मात्र अन्न या खानेकुरा नखाने हुँदा प्राय: कम्प्लिट प्रोटिन खाएकै हुन्छौँ। जस्तै: रोटी खाँदा सब्जी, दाल र गेडागुडीसँग खाइन्छ, ढिँडो खाँदा गुन्द्रुक र भट्ट (भटमास) खाइएला। एक दिनभर भात मात्रै, अर्को दिन दाल मात्रै, अर्को दिन स्याउ मात्रै कसले पो खाला र? सारांशमा भन्नुपर्दा दिनभरमा आहारमा विविधता छ भने र शरीरको आवश्यकता पुग्ने गरी खाइएको छ भने कसैलाई प्रोटिनको (एमिनो एसिडको) कमी हुनु असम्भव प्रायः छ।
माछामासु नखाँदा प्रोटिन नपुग्ने हो?
वास्तवमा यो भ्रम मात्रै हो। भोजनशैलीलाई बेवास्ता गर्ने, आफ्नो उमेर तथा शारीरिक आवश्यकतालाई ध्यान नदिने, अत्यधिक प्रशोधित खानेकुरा खाने आदिजस्ता व्यवहार गर्ने हो भने भोजन मासांहारी, सर्वहारी, शाकाहारी, विशुद्ध शाकाहारी जस्तो भए पनि त्यो स्वस्थकर हुँदैन। प्रकृतिले दिएका विभिन्न खानेकुरालाई उचित रूपमा, चाहिने जति प्रशोधन गरी, मात्रा मिलाएर खाने, आहारमा विविधतालाई ध्यान दिने हो भने बिनामाछामासु मात्रै होइन, दूधदही नखाएर पनि प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्न सकिन्छ भनेर सयौँ निकायले पुष्टि गरिसकेका छन्।
खाना तथा पोषणका हजारौँ विशेषज्ञहरू भएको अमेरिकाको एकेडेमी अफ न्युट्रिसन एन्ड डाएटेटिक्सका अनुसार यदि योजना बनाएर उचित रूपले खाने हो भने दूधदहीसहितको शाकाहारी भोजन मात्र होइन, माछामासु, दूधदही नखाइने भिगन भोजन पनि पौष्टिकताका हिसाबले पर्याप्त हुन्छन्, साथै विभिन्न दीर्घरोघबाट बचाउन पनि मद्दत गर्न सक्छन्। तथापि, विविध खानेकुराबारे ज्ञान, सचेतना, तिनको उपलब्धता, पहुँच, क्रयशक्ति, देशभित्र तिनको उत्पादन र वितरण आदि पाटाले पनि पोषणको अवस्थामा प्रत्यक्ष र परोक्ष रूपमा प्रभाव भने पार्दछन्।
नेपालीहरूले पुग्दो प्रोटिन खाएका छन्?
नयाँ अध्ययनहरू खासै नभेटिए पनि, आफ्नो घर, छिमेकीको समग्र खान्की याद गर्ने हो भने या पोषणविद्हरूका बिरामी/ग्राहकसँगका अनुभव सुन्ने हो भने नेपालीको प्रोटिनको मात्रा अझै पुगेको छैन भन्ने आकलन गर्न सकिन्छ। द इट लान्सेन्ट कमिसन प्लानेटरी हेल्थ डाइट २०१९ का अनुसार स्वास्थ्य र वातावरण दुवैलाई ध्यान दिने हो भने प्रतिदिन सरदरमा एउटा वयस्क व्यक्तिले १०० ग्राम दाल/गेडागुडी खानुपर्छ। प्रतिदिन २५०० क्यालोरीको हिसाबमा लगभग १८०० देखि २००० क्यालोरी आवश्यकता भएका प्रायः नेपालीलाई कम्तिमा पनि ७२ देखि ८० ग्राम गेडागुडी खानु जरुरी छ। तथापि, हाम्रो दैनिक उपभोग ६४.७ ग्राम मात्रै छ। विशेष पर्वहरू, जस्तै: माघे संक्रान्ती र तिहारबाहेक बदाम, काजु, ओखरलगायतका 'नट्स' तथा बियाँ पनि नेपालीले उति खान्छन्जस्तो मलाई लाग्दैन। अन्यथा नियमित रूपमा उपभोग गर्दा तिनले पनि राम्रै प्रोटिन प्रदान गर्ने थिए।
शारीरिक पसिना बग्ने काम खासै नगरे पनि हाम्रो खानामा भात नै आवश्यकभन्दा दोब्बर या तेब्बर भइरहेकोजस्तो मेरो अनुभवले भन्छ। त्यही थालीमा नै अलि बाक्लो गेडागुडी, दाल, खाजा खाँदा पनि प्रोटिनको स्रोत छ-छैन भनेर याद गर्ने, बेलाबखत बदामलगायत खानेकुरा खाइरहने, भातबाहेक सग्ला अनाज पनि आहारमा समावेश गर्ने हो भने सस्तो र सजिलै पाइने भटमासको मस्यौरा खाने हो भने प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्न त्यति गाह्रो भने छैन। उल्लेखनीय छ, प्राय: सेतो भातमा भन्दा प्रशोधन नगरिएका अन्नहरूमा प्रोटिन अलि धेरै पाइन्छ।
प्रोटिनका स्रोतको वातावरणीय पक्ष
अब कुरा गरौँ प्रोटिनका स्रोतको वातावरणीय पक्षबारे। धेरैलाई पत्यार नलाग्न सक्छ, तर माछामासु र दुग्धजन्य पदार्थको धेरै उपभोग गर्नु वातावरणका लागि हानिकारक छ। बिरुवाबाट आउने प्रोटिनको तुलनामा जनावरमा आधारित खानेकुरा या प्रोटिनको वातावरणीय असर अत्यधिक हुने विभिन्न अध्ययनहरूले पटक–पटक पुष्टि गर्दै आएका छन्। गएका केही वर्षदेखि जलवायु परिवर्तनका असरहरू विश्वभर नै देखिँदै आइरहेको छ। जलवायु परिवर्तनमा मुख्य भूमिका खेल्ने हरितगृह ग्यासहरूको उत्सर्जन बिसौँ शताब्दी औद्योगिक क्रान्तियता विश्वभर बढिरहेको छ। एकातिर विश्वले वातावरण जोगाउने र जलवायु परिवर्तनमा काम गर्ने नारा लगाइरहँदा अर्कोतिर सरदरमा विश्वभर जति प्रतिव्यक्ति आय बढिरहेको छ, उति नै मासुको उपभोग बढिरहेको पाइएको छ।
अध्ययनहरूका अनुसार हरितगृह ग्यासझैँ कार्बन डाइअक्साइड, नाइट्रस अक्साइड र मिथेन उत्सर्जन बढ्नुका मुख्य पाँच कारणहरूमध्ये मासु र दूधजन्य खानेकुरामा आधारित हाम्रो भोजनशैली पनि हो। जोसेफ पूरे एन्ड थोमस नेमेकेकले सन् २०१८ मा गरेको बृहत् अध्ययनलाई आधार मानेर बनाइएका तलका ग्राफहरू हेरौँ।
पहिलो देब्रेतर्फको चित्रले विभिन्न खानेकुराका स्रोतबाट १०० ग्राम प्रोटिन उत्पादन गर्दा के-कति हरितगृह ग्यास उत्पादन हुन्छन् भन्ने देखाएको छ। सबैभन्दा धेरै हरितगृह ग्यास उत्सर्जन गर्नेमा गाइको मासु देखिएको छ, जुन अन्यको तुलनामा असाध्यै धेरै छ। यीबाहेक १०० ग्राम प्रोटिन उत्पादन गर्न धेरै हरितगृह ग्यास उत्पादन गर्ने 'टप टेन'मा खसी (ल्याम्ब), चिज, दूध, सुँगुरको मासु, माछा, कुखुराको मासु र अन्डा पर्छन्। त्यस्तै, १०० ग्राम प्रोटिन उत्पादन गर्न कति जमिन र पानीको खपत हुन्छ भन्ने पनि तल्लो बारग्राफमा देखाइएको छ।
आँकडाअनुसार सरदरमा गेडागुडी, बदाम, तोफु इत्यादिको तुलनामा माछामासु र दुग्धजन्य खानेकुरा उत्पादन गर्न कैयौँ गुणा धेरै जमिन र पानीको खपत हुने देखिन्छ। त्यसैगरी, मासु तथा दूधजन्य खानेकुराको 'युट्रोफाइङ एमिसन्स' अन्य वनस्पतिमा आधारित प्रोटिनका स्रोतहरूभन्दा निकै धेरै देखिन्छ। युट्रोफिकेसनको अर्थ जलस्रोतमा अधिक मात्रामा पौष्टिक तत्त्व (मुख्यतः फस्फोरस र नाइट्रोजन) जम्मा भएर जलीय पर्यावरणलाई प्रदूषित गर्ने, जैविक विविधतामा ह्रास ल्याउने र 'डेड जोन' तीव्र गतिमा बन्नु हो (स्याओबो सुइ र यामी इ ल्यान्डिस, २०१०)।
यी शोधकर्ताहरूले अन्य थुप्रै खानेकुराले कत्तिको हरितगृह ग्यास उत्सर्जन गर्छन्, कत्तिको पानी तथा जमिनको माग गर्छन् भन्ने पनि देखाएका छन्, जुन उनीहरूले प्रकाशित गरेको पूरा रिपोर्टमा हेर्न सकिन्छ पुर, जे, नेमेक, टि, २०१८)।
यो लेखमा प्रोटिनकै विषयमा छलफल भइरहेको हुँदा र अन्य खानेकुरा, जस्तै: फलफूल, अन्न, सागसब्जी इत्यादिलाई मुख्य प्रोटिनको स्रोत नमानिने हुँदा तिनीहरूको आँकडा उपलब्ध भए पनि चित्रमा समावेश छैन।
नेपालीहरू धेरै मासु खानेमा नपरे तापनि, पछिल्ला केही दशकमा नेपालमा मासुको उत्पादन र उपभोग दुवैमा अभूतपूर्व वृद्धि भइरहेको कृषि तथा पशुपन्छी विकास मन्त्रालयको तथ्यांकले देखाउँछ। तथापि, जनावरप्रतिको हाम्रो जिम्मेवारी र व्यवहारको पाटो बिर्सेर पशुजन्य खानेकुराको वातावरणीय असर मात्रै हेर्ने हो भने पनि देशले यी खानेकुराभन्दा गेडागुडी, नट्स तथा बियाँ इत्यादिको उत्पादन र प्रवर्द्धनमा बढी ध्यान दिनुपर्छ।
स्वास्थ्यकर्मीले पनि यो तथ्य आत्मसात् गरेर जनमानसमा सापेक्ष र तथ्यपरक सिफारिस तथा सल्लाह दिनुपर्छ। माछामासु, दूधदही खानु या नखानु वा कति खानु भन्ने निर्णय अन्ततः व्यक्ति स्वयंकै हुन्छ। कसैलाई केही खानैपर्छ या खानै हुँदैन भनेर जबरजस्ती गर्न मिल्दैन। त्यसो हुँदाहुँदै पनि हामीले पनि पशुजन्य स्रोतभन्दा बढी गेडागुडीको मात्रा बढाउन जरुरी छ। प्रोटिनको महत्त्व अत्यन्तै छ, तर प्रोटिन प्राप्त गर्न मासु या अन्डा नै खानुपर्छ भन्ने भ्रमबाट हामी मुक्त हुनुपर्छ।
अन्त्यमा,
वनस्पतिमा आधारित भोजनशैली अपनाउनुका फाइदा वातावरणमा मात्र सीमित नभई मानव स्वास्थ्यसमेत हुने तथ्य घामजत्तिकै छर्लङ्ग छ। त्यसमाथि पनि पृथ्वीको स्वास्थ्य या भनौँ हाम्रो पर्यावरणलाई संरक्षण गर्ने विषय कतै पनि नजोडिएको र अलग विषय होइन। वातावरण जोगाउनु अन्ततः हाम्रै स्वास्थ्य जोगाउनु हो। तसर्थ, मानव स्वास्थ्यका लागि उच्चतम लाभकारी भोजन 'डिजाइन' गर्दा यो पाटोलाई पनि विचार गर्नुपर्छ।
सुवेदीले थाइल्यान्डको महिडोल विश्वविद्यालयबाट 'फुड साइन्स'मा एमएससी गरेकी छन्।